Top 8 des exercices pour construire le corps d'un dieu grec

Tout le monde a vu des statues des dieux grecs et qui ne voudrait pas d'un corps à leur taille? Ces exercices aideront. Formulés par Wayne Westcott, PhD (directeur de la recherche sur la condition physique au YMCA de la Rive-Sud à l'extérieur de Boston), ces exercices sont destinés à la maison ou au gymnase et constituent un excellent moyen de commencer! Les mesures incluses sont extraites de la statue de Doryphoros (?????????) de Polykleitos (???????????) datant du Ve siècle avant notre ère.

1. cou (19 pouces; 48,26)

À la salle de sport: Machine à quatre voies pour le cou Nautilus. Vous permet de travailler le cou en toute sécurité en levant et en baissant la tête et en le déplaçant d'un côté à l'autre. Commencez avec 70 livres dans les exercices de levage, 50 pour tout le reste. Faites une série de 8-12 répétitions dans chaque direction.

À la maison: Haussement d'épaules. Ramassez une barre de 100-125 livres en utilisant une poignée. Tenez-vous droit et laissez la barre pendre près de vos cuisses. Sans plier les bras, haussez à plusieurs reprises les épaules vers vos oreilles. Faites deux séries de 8-12 répétitions.

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2. biceps (16,5 pouces; 41,9)

Gym ou maison: Inclinez le biceps curl d'haltères. Asseyez-vous sur un banc incliné et laissez vos bras pendre afin qu'ils soient complètement étirés; vos paumes devraient faire face en avant. Tournez les haltères en alternance, en tournant chaque paume vers l'intérieur comme vous le faites. Deux secondes de plus, pause, quatre secondes. Faites trois séries de 8-12 répétitions; reste 45 secondes entre les séries.

3. poitrine (52 pouces; 36,8 cm)

Gym ou maison: Presse de banc avec des haltères, ou une barre. Commencez avec un ensemble d'échauffement, en utilisant les deux tiers du poids que vous utilisez habituellement pour le banc. Ajoutez ensuite le reste du poids et faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

4. Avant-bras (14,5 pouces;)

Gym ou maison: Rouleau de poignet. Attachez une extrémité d'une corde de 30 pouces à un manche à balai qui a été raccourci à 18 pouces. Attachez l'autre extrémité à un poids de cinq à dix livres. Tenez le bâton horizontalement devant vous à l’aide d’une poignée, puis faites-le rouler pour soulever et baisser le poids. Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.

5. Les fesses (47,5 pouces; 120,6 cm)

À la salle de sport: Machine d'extension de hanche Nautilus. Il travaille les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Faites une série de 10 à 15 répétitions.

À la maison: Accroupi, avec des haltères ou une barre. Les pieds à plat, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol; Gardez votre poids sur vos talons et vos genoux alignés avec vos pieds. Revenez lentement. Commencez avec un ensemble d'échauffement, en utilisant les deux tiers du poids que vous placez normalement. Ensuite, ajoutez le reste du poids et faites trois séries de 10 à 15 répétitions. (Si vous avez des problèmes au genou, à la hanche ou au dos, faites un demi-squat: abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 30 degrés avec le sol.)

6. Veaux (19 pouces; 48.26cm)

Gym ou maison: Debout debout, avec des haltères dans les mains ou un haltère sur les épaules. Tenez-vous sur la plante des pieds au bord d'une marche solide. Redressez-vous sur vos orteils, puis redescendez en laissant vos talons descendre légèrement en dessous de la marche. Faites deux séries de 15-20 répétitions.

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7. taille (40,5 pouces; 102,8 cm)

Cela est principalement dû à ses grandes obliques, les muscles de chaque côté de son torse. Dans la Grèce antique, les athlètes avaient une taille épaisse; ils avaient besoin de force abdominale pour le discus, le saut en longueur et la lutte. La taille de Doryphoros n'a pas l'air grande, cependant, car sa poitrine est proportionnellement plus grande.

Gym ou maison: Torsion du tronc curl. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes sur un siège de chaise. Enroulez lentement le haut de votre torse sur le sol; mais en haut du mouvement, tournez lentement vers la droite, amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Détachez-vous et abaissez-vous, puis repliez-vous et tournez-vous vers la gauche. C'est une répétition. Faites deux à quatre séries de 20-25 répétitions.

8. cuisses (26,5 pouces; 67,3 cm)

À la salle de sport: Presse jambes. Choisissez un poids sur lequel vous pouvez appuyer environ une douzaine de fois. Après la douzième répétition, réduisez rapidement le poids de 20 pour cent et faites-en 6 à 8 de plus. Si vous êtes prêt à relever le défi, réduisez le poids de 20% et réduisez-le de 6 à 8%.

À la maison: Fente-toi, avec des haltères à la main ou un haltère sur tes épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite afin que votre genou soit plié à 90 degrés. Ce faisant, laissez tomber votre genou gauche vers le sol. Puis repoussez la position de départ avec la jambe droite. Répétez maintenant avec votre jambe gauche. C'est une répétition. Faites une série de 6-8 répétitions. (Si vous avez des problèmes au genou, à la hanche ou au dos, faites le demi-squat sous «Fesses».)

Remarque:

Le doryphore mesure 6 pieds 5 pouces et demi. Pour obtenir les bonnes proportions pour votre taille, utilisez ces règles:

1. Votre taille devrait être environ 12 pouces plus petite que votre poitrine.
2. Les mesures au cou, au biceps et au mollet doivent correspondre à environ la moitié de la taille.
3. Vos cuisses devraient faire environ 1,5 fois la taille de vos mollets.

Cette liste a été présentée dans le magazine Menshealth.

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